大河兄，你好。你先做一个循环的训练：3个月
增加肌体对负重的承受能力，主要做力量训练
上肢做引体向上和卧推，一次4组每组6----10个
下肢做深蹲一次6组，每组4到8个
注意每组直接爱你休息3分钟，每次需要有人保护，最好有专业腰带和护腕以
最好用组合器械做，因为比较安全
第一周周一卧推训练，周四引体向上训练
第二周周一卧推训练，周四深蹲训练
第三周周一卧推训练，周四引体向上训练
第四周周四卧推训练，周四深蹲训练
做完一组动作要做拉伸，在做任何练习之前都要热身10分钟，热身运动是仰卧起坐
每次训练完要补充50克蛋白质，相当于16个鸡蛋白的量，最好是喝蛋白粉，2勺，然后吃一根香蕉，1小时后吃大餐，以鱼肉和牛肉为主，蔬菜也要，米饭300克左右
早餐是5个蛋白加一杯牛奶冲的蛋白粉，加全买面包4片左右
午餐300克米饭加牛肉或者鱼肉300克加蔬菜
下午餐是牛奶加苹果
训练前是香蕉加蛋白粉训练后是蛋白粉和香蕉和水
晚餐是和中午一样的，睡觉前喝1勺蛋白粉
平时注意休息和饮食，性生活不要太多，钓鱼的时候要带上冲好的蛋白粉饮料和香蕉，随时补充营养
有什么不明白的可以电话我13918868736
